Home / Sağlıklı Yaşam / Evde 20 Dakikada Antrenman

Evde 20 Dakikada Antrenman

Sosyal uzaklaşma ve evden çalışma, birçok insanı normalden daha fazla oturmak zorunda bırakmış olabilir. Ve spor salonları her yerde kapalı olduğundan, evde vücut ağırlığı egzersizlerinin spot ışığında bir an geçirme zamanı.

İyi haber: Ekipman kullanmadan inanılmaz bir antrenman yapabilirsiniz. Aslında, vücut ağırlığı antrenmanları yıllardır benim eğitim tarzım oldu ve bina gücü ve zindeliği söz konusu olduğunda standart bir spor rutinden daha etkili olabilir (daha fazla değilse).

Aşağıdaki ev vücut ağırlığı antrenmanını tamamlamanız 20 dakikadan fazla sürmemelidir ve tüm vücudunuzu bacaklara, kalçalara ve çekirdeğe odaklanarak çalışacaktır. Tamamen ekipmansız yapabilir veya kitap ve diğer ağır nesnelerle dolu bir sırt çantası doldurarak (dambıl veya diğer ağırlıklar da işe yarayabilir) yaratıcı olabilir ve kendi kum torbalarınızı yaratabilirsiniz.

Her hareket için, her tur arasında bir dakikalık dinlenme ile üç tur tamamlayın:

  1. 20 squat jump in & outs
  2. 10 single leg deadlifts & row per leg
  3. 20 jump lunges
  4. 15 squats
  5. 20 side lunges
  6. 10 hip thrusts
  7. 10 plank get-ups


Not: Bir dairede yaşıyorsanız ve bu antrenmanı kapalı mekanda yapıyorsanız, ilgili egzersizler için atlamasız seçenekler sağladım, böylece komşularınız size kızmaya başlamıyor!

1. Squat

Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Kalçalarınızı geriye oturtun, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin (dizlerin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermeden). Sonra patlayıcı bir şekilde zıplayın, ayaklarınızla birbirine yakın inin. Dar bir çömelme içine alçaltın, sonra zıplayın ve normal bir çömelme içinde ayakları kalça genişliğinde olacak şekilde inin. Bu bir temsilci. Dar ve düzenli ağız kavgası arasında dönüşümlü olarak 20 tamamlayın.

Atlama gerektirmeyen değişiklik: Atlamayı, her bir çömelme içine atlayarak kaldırın.

İsteğe bağlı: Daha fazla zorluk için bir dizi dambıl tutun veya ev yapımı kum torbanızı ağırlık olarak kullanın.

2. Single leg deadlifts

Nasıl Yapılır: Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak başlayın. Kilonuzu dizde yumuşak bir bükülme ile düz olması gereken sağ bacağa kaydırın. Sağ ayağınızı arkadan sürün, bacağınızı kalçadan menteşeye doğru düz veya hafifçe bükün, gövdeniz yere paralel olana kadar öne doğru eğin. Kalçanızı her zaman kareleri kapalı tuttuğunuzdan emin olun. Ellerinizi göğsünüze doğru getirirken kollarınızı bükün ve omuz bıçaklarınızı geri sıkın. Kollarınızı indirin, sonra sol bacağınızı öne doğru çekin ve gövdenizi ayakta kaldırın. Bu bir temsilci. Yanları değiştirmeden önce bir taraftaki 10 tekrarın tümünü tamamlayın.

İsteğe bağlı: Ağırlıkları ellerinizde tutun.

3. Jump lunges

Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinden ayrı olarak, ayakta dururken başlayın. İleriye doğru büyük bir adım atın, dizlerinizi bükün ve her iki diz 90 derecelik açılarda bükülene ve arka diziniz yerden birkaç inç olana kadar aşağı indirin. Patlayarak zıplayın ve arka bacağınız önde, ön bacağınız da arkada olacak şekilde bacakları değiştirin. Ters yönde tekrarlayın. Bu bir temsilci. Tamamla 20.

Atlama gerektirmeyen seçenek: İleri-geri lunges deneyin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. İleriye doğru büyük bir adım atın, dizlerinizi bükün ve her iki diz 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde aşağı indirin. Ardından, hemen ön ayağınızı kaldırın ve aynı bacağın üzerine geri çekin. Diğer bacağa geçmeden önce bir bacaktaki tüm temsilcileri tamamlayın.

4. Squats

Nasıl yapılır: Ayak parmakları biraz dışa dönük olarak, kalça mesafesi birbirinden ayrılarak başlayın. Kalçalarınızı geriye yaslayın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı indirin. Başlamak için geri dönmek için topuklarınıza basın. Çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan, gövdeyi dik tuttuğunuzdan ve glutesinizi yukarı doğru sıktığınızdan emin olun. Bu bir temsilci. Tamamlandı 15.

İsteğe bağlı: Bir dizi halter tutun veya ek bir meydan okuma için ağırlık olarak ev yapımı kum torbanızı kullanın.

5. Side lunges

Nasıl Yapılır: Bacaklarınız kalça genişliğinden ayrı olarak daha geniş durun, böylece ayakta durma pozisyonundasınız. Bacaklarınız ne kadar uzun olursa, o kadar geniş durmanız gerekir. Sağ bacağınıza doğru eğin, çekirdeğinizi meşgul ve göğsünüzü yukarıda tutarken mümkün olduğunca aşağı doğru eğin. Başlangıca geri dönmek için sağ topuğuna basın ve glute. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci. Tamamlandı 10.

İsteğe bağlı: Bir dizi halter tutun veya ek bir meydan okuma için ağırlık olarak ev yapımı kum torbanızı kullanın.

About ClastroB

Check Also

Evde Çocuklarla Bağlantı Kurma İpuçları

Siz ve çocuklarınız COVID-19 salgını sırasında evde sıkışıp kalmayacak mısınız? Bakış açınızı değiştirmeye çalışın. Şimdi …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir